Meccanismi psicologici di autoregolazione emotiva

Il processo di autoregolazione emotiva può essere descritto con il modello accreditato di Gross che definisce le emozioni come un “processo dinamico, flessibile e multi-componenziale” e tiene in considerazione due aspetti: la comparsa nelle emozioni e il tempo della regolazione (Gross, 1998).

Il processo di comparsa delle emozioni è dinamico, ricorsivo, e si verifica in una particolare sequenza temporale: situazione, attenzione, valutazione e risposta. La sequenza inizia con una situazione emotivamente rilevante, reale o immaginaria, e prosegue nella direzione in cui è rivolta l’attenzione per essere valutata e interpretata, generando una risposta emotiva, fisiologica e comportamentale.

5 strategie di autoregolazione emotiva

Il secondo aspetto riguarda il tempo della regolazione, poiché ciascuno di questi quattro punti può essere soggetto a regolazione. Gross identifica cinque strategie di autoregolazione emotiva che si possono verificare nel seguente ordine:

• selezione della situazione
• modificazione della situazione
• distribuzione dell’attenzione
• rivalutazione cognitiva
• modulazione della risposta

Il modello divide le strategie di regolazione emotiva in due categorie: antecedent-focused regulation, quelle che avvengono prima della risposta (selezione della situazione, modificazione della situazione, distribuzione dell’attenzione e cambiamento cognitivo) e response-focused regulation, quelle che avvengono dopo che la risposta emotiva è stata generata (modulazione della risposta).

 

Tabella

Strategie, modalità e psicopatologie di autoregolazione emotiva

 

Strategia di regolazione	Categoria
Selezione della situazione	antecedent- focused regulation
Modificazione della situazione	antecedent- focused regulation
Distribuzione dell'attenzione	antecedent- focused regulation
Cambiamento cognitivo	antecedent- focused regulation
Modulazione della risposta	response-focused regulation

 

Modalità	Psicopatologia
Avvicinamento Evitamento	Distrubo d’ansia sociale         Disturbo evitante di personalità
Cambiamento esterno	Disturbo borderline di personalità
Concentrazione Distrazione Ruminazione Preoccupazione Pensiero di soppressione	Depressione maggiore     Disturbo d'ansia generalizzato        Disturbo ossessivo compulsivo
Reappraisal Distanziamento Umorismo	Disturbo dipendente di personalità
Soppressione Uso di droga Dormire Esercizio	Disturbi somatoformi Disturbi da abuso di sostanze

Una premessa importante da considerare è che le strategie situazionali sono più efficaci delle strategie intrapsichiche, perché sono implementate in precedenza nel processo di generazione degli impulsi. Proprio perché è così efficace, potremmo sottovalutare l’autocontrollo situazionale (l’astenersi da situazioni dannose che innescano ripetutamente emozioni negative) che ci risparmia dall’inutile lotta intrapsichica legata all’autocontrollo cognitivo. Ad esempio: studiare è generalmente più facile da fare in biblioteca che in un dormitorio rumoroso, l'esercizio fisico è più facile in palestra che nel soggiorno, l’astenersi dal cibo spazzatura è più facile a casa che al cinema. Allo stesso modo, il comportamento virtuoso è più facile quando ci circondiamo di persone di cui speriamo di emulare il comportamento.

Spesso non siamo liberi di selezionare le nostre situazioni ma, tuttavia, siamo in grado di apportare cambiamenti ovunque ci troviamo. Le strategie di modifica della situazione comportano il cambiamento intenzionale delle nostre circostanze a vantaggio (Duckworth, 2016).

La selezione della situazione

La selezione della situazione comporta la scelta di affrontare o di evitare una situazione emotivamente rilevante. La persona che normalmente si avvicina ad una situazione, è disponibile a vivere le emozioni legate a quella situazione quindi non la teme. La persona che evita una situazione, diminuisce la possibilità di vivere un’emozione e ciò può avvenire perché la teme. La paura è connessa alla difficoltà di predire le risposte emotive e quindi all’incapacità di saper gestire quella situazione.

L’evitamento di situazioni sociali è una caratteristica peculiare delle persone con disturbo d'ansia sociale e disturbo di personalità evitante. L’evitamento è adattivo quando è una scelta consapevole che ci allontana da situazioni dannose, ma è disadattivo quando è una scelta obbligata che ci sottrae dalle situazioni quotidiane per paura di viverle. In generale, l’evitamento esperienziale è ritenuto una strategia controproducente di regolazione emotiva poiché impedisce all’individuo di rispondere efficacemente a stimoli emotivi, che vengono evitati, ed ha spesso il paradossale effetto di aumentare la sofferenza in relazione a tali stimoli (Hayes, 1996).

La modficazione delal situazione

La modificazione della situazione è una strategia che ci consente di modificare una situazione per ridurne l’impatto emotivo. Si collega ad un cambiamento esterno dell’ambiente fisico o sociale con lo scopo di regolare l'emozione, a differenza del cambiamento interno che è il cambiamento cognitivo.

La strategia implica uno sforzo attivo per modificare la situazione esterna che non verrà subita passivamente. Ricorriamo a questa modalità quando, ad esempio, prendiamo le distanze da una persona aggressiva, oppure quando abbiamo un imprevisto e per non perderci l’appuntamento con una persona sostituiamo l’incontro con una chiamata. La strategia è adattiva o disadattiva nella misura in cui viene utilizzata.

Nei soggetti con disturbo borderline di personalità che risentono in genere di variazioni improvvise e drammatiche della propria identità con un senso di sé instabile, possono verificarsi rapidi cambiamenti per quanto riguarda obiettivi, aspirazioni, amicizie e persino orientamento sessuale (Comer, 2012). Data l’instabilità delle relazioni personali e lavorative caratteristiche di questo disturbo di personalità, non sorprende che chi ne soffra sia portato continuamente a modificare la situazione esterna per non fare i conti con la sensazione di vuoto interiore che questi soggetti dichiarano di provare.

La distribuzione dell'attenzione

La distribuzione dell’attenzione consente di modificare la direzione della propria attenzione in relazione ad una situazione emotiva. Essa può avvenire nelle seguenti forme:

• concentrazione
• distrazione
• ruminazione
• preoccupazione
• pensiero di soppressione

Concentrazione e distrazione sono adattive quando dirigono l'attenzione da un contenuto emotivo doloroso ad altri contenuti piacevoli. Di fronte a stimoli di alta intensità emotiva, gli individui preferiscono impegnarsi nella distrazione piuttosto che nella rivalutazione cognitiva. Questo perché l’alta intensità dell’emozione destabilizza la capacità di valutazione cognitiva.

La ruminazione è definita come la passiva e ripetitiva focalizzazione della propria attenzione sui propri sintomi di disagio e sulle cause e conseguenze di questi sintomi. La ruminazione è generalmente considerata come una strategia di regolazione delle emozioni disadattiva, in quanto tende ad esacerbare lo stress emotivo. È stata anche implicata in una serie di disturbi tra cui la depressione maggiore (Nolen-Hoeksema, 2000).

La preoccupazione è l’atto cognitivo di dirigere l’attenzione a pensieri e immagini riconducibili ad eventi potenzialmente negativi in futuro. A differenza del problem-solving che è il processo cognitivo legato alla risoluzione di un problema, è disadattiva, in quanto enfatizza previsioni catastrofiche legate all’evento dai ricchi connotati ansiosi. Viene associata ai disturbi d'ansia, in particolare disturbo d'ansia generalizzato.

Il pensiero di soppressione è lo sforzo cognitivo di spostare l'attenzione da dai pensieri e immagini indesiderati ad altri contenuti in modo da modificare il proprio stato emotivo. La strategia di sopprimere il pensiero può dare un sollievo temporaneo, ma cronicizzata, può finire per stimolare la produzione di pensieri anche più indesiderati. È considerata una modalità disadattiva ed è associata al disturbo ossessivo-compulsivo.

Il cambiamento cognitivo

Il cambiamento cognitivo consiste in una modificazione interna rispetto a come viene valutata una situazione per alterarne il significato emotivo. Questo cambiamento può avvenire attraverso:

• rivalutazione cognitiva (reappraisal)
• distanziamento
• umorismo

La rivalutazione cognitiva è “un processo mentale cosciente che permette di modificare l’interpretazione che si dà ad uno stimolo emotivo con l’obiettivo di ridurre il potenziale effetto stressante” (Gross, 2002). Si tratta di un cambiamento di prospettiva che è considerato adattivo, correlato a migliori risultati interpersonali e all’aumento di benessere (Samson, 2012). La strategia si è dimostrata efficace per gli stimoli a bassa intensità emotiva: quando gli stimoli sono facili da valutare e più gestibili, gli individui preferiscono impegnarsi nella rivalutazione piuttosto che nella distrazione.

Il distanziamento è una forma di rivalutazione cognitiva che consiste nel distacco emotivo dalla situazione per poterla guardare da una prospettiva più ampia. Favorisce l’auto-riflessione e riduce la reattività emozionale e cardiovascolare a stimoli negativi, aumentando la capacità di problem solving.

L’umorismo ha dimostrato di essere una strategia efficace nella regolazione emotiva. A differenza del dark humour, l’umorismo positivo e bonario è associato ad una migliore capacità di rivalutazione cognitiva (Perchtold, 2019).

La modulazione di risposta

La modulazione di risposta è una strategia di regolazione che tenta di influenzare direttamente la risposta esperienziale, comportamentale e fisiologica attraverso:

• soppressione espressiva
• abuso di sostanze
• sonno
• esercizio

La soppressione espressiva è l’inibizione dell’espressione emotiva attraverso la riduzione dell’espressività facciale, delle sensazioni soggettive, ma anche dell’attivazione simpatica e della frequenza cardiaca. In genere, è considerata una strategia disadattiva perché positivamente correlata a ridotte connessioni personali (minore intimità di rapporto) e a diversi disturbi psicologici tra cui i disturbi somatoformi (Okur Güney, 2019), ed è negativamente correlata al benessere perché richiede la mobilitazione di una grande quantità di risorse cognitive (Srivastava, 2009).

L’abuso di sostanze è una strategia di modulazione della risposta chiaramente disadattiva che consiste nel ricorrere ad alcool e droga per alterare le risposte fisiologiche associate ad un’emozione.

Il sonno svolge un ruolo primario nella regolazione delle emozioni.

Gli studi hanno dimostrato che il sonno, specialmente nella fase REM, favorisce la down-regolazione dell’attività dell’amigdala, la struttura del cervello coinvolta nell’elaborazione delle emozioni, in risposta alle precedenti esperienze emotive. La privazione del sonno è connessa ad una maggiore reattività emotiva e ad una reazione eccessiva a stimoli stressanti. Una maggiore attività dell'amigdala e lo scollamento tra l'amigdala e la corteccia prefrontale, che regola l'amigdala attraverso l'inibizione, ha come conseguenza un’iper-attivazione emotiva.

Autoregolazione emotiva: L'esercizio

L’esercizio può essere utilizzato per modificare gli effetti fisiologici ed esperienziali delle emozioni negative come allenamento all’autoregolazione emotiva. Su questo presupposto si basano le tecniche bottom-up.

Una considerazione a proposito delle strategie di regolazione è che sono disadattive in un soggetto con disregolazione emotiva: evitamento, passività, ruminazione, preoccupazione, soppressione del pensiero e dell’espressione, abuso di sostanze come regolatori esterni. Si tratta di comportamenti meccanici appresi nel tempo che tendono a ripetersi e a rinforzare comportamenti disadattivi.

Grazie alla scoperta della plasticità cerebrale, è possibile ricondizionare il cervello a nuove strategie adattive per rendere l’autoregolazione procedurale attraverso l’attivazione di nuovi circuiti neurali.

 

Riferimenti

 

Comer, R. J. (2012). Psicologia clinica. di Ronald J. Comer (Autore), A. Granieri (a cura di), F. Rovetto (a cura di): UTET Università.

Duckworth, A. L. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science Vol 11 (1) Jan, 2016, pp. 35-55.

Gross. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74, pp. 224–237.

Gross. (2002). Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39, pp. 281–291.

Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504.

Okur Güney, Z. E. (2019, Jun 7). Emotion regulation in patients with somatic symptom and related disorders: A systematic review. Plos one 14(6).

Perchtold, C. M. (2019, Jan 31). Humorous cognitive reappraisal: More benign humour and less "dark" humour is affiliated with more adaptive cognitive reappraisal strategies. Plos one 14(1).

Samson, A. G. (2012). Humor as emotion regulation: The differential consequences of negative versus positive humor. . Cognition and Emotion, 26, 375-384.

Srivastava, S. T. (2009). The social costs of emotional suppression: a prospective study of the transition to college. Journal of personality and social psychology, 96(4), 8, 883–897.